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哑铃锻炼全身一周计划 哑铃是一种非常常见的健身器材，它可以用来锻炼全身各个部位的肌肉。如果你想要通过哑铃锻炼来塑造完美身材，那么下面的一周计划可能会对你有所帮助。 周一：胸肌和三头肌 1. 哑铃卧推：4组，每组12个重复动作。这个动作可以锻炼你的胸肌和三头肌。 2. 哑铃飞鸟：4组，每组12个重复动作。这个动作可以锻炼你的胸肌。 3. 哑铃三头肌屈臂伸展：4组，每组12个重复动作。这个动作可以锻炼你的三头肌。 周二：背部和二头肌 1. 哑铃划船：4组，每组12个重复动作。这个动作可以锻炼你的背部和二头肌。 2. 哑铃弯举：4组，每组12个重复动作。这个动作可以锻炼你的二头肌。 3. 哑铃俯身飞鸟：4组，每组12个重复动作。这个动作可以锻炼你的背部。 周三：休息 周四：肩部和三头肌 1. 哑铃推举：4组，每组12个重复动作。这个动作可以锻炼你的肩部和三头肌。 2. 哑铃侧平举：4组，每组12个重复动作。这个动作可以锻炼你的肩部。 3. 哑铃三头肌屈臂伸展：4组，每组12个重复动作。这个动作可以锻炼你的三头肌。 周五：腿部和臀部 1. 哑铃深蹲：4组，每组12个重复动作。这个动作可以锻炼你的大腿和臀部。 2. 哑铃硬拉：4组，每组12个重复动作。这个动作可以锻炼你的臀部和腿部后侧肌肉。 3. 哑铃站姿提踵：4组，每组12个重复动作。这个动作可以锻炼你的小腿肌肉。 周六：手臂和腹部 1. 哑铃弯举：4组，每组12个重复动作。这个动作可以锻炼你的二头肌。 2. 哑铃三头肌屈臂伸展：4组，每组12个重复动作。这个动作可以锻炼你的三头肌。 3. 哑铃侧卧起身：4组，每组12个重复动作。这个动作可以锻炼你的腹部和腰部肌肉。 周日：休息 总结 以上就是一周的哑铃锻炼计划，它可以帮助你全面锻炼身体各个部位的肌肉。当然，如果你想要获得更好的效果，还需要注意以下几点： 1. 控制饮食。无论你做多少锻炼，如果饮食不控制，身材就很难改善。 2. 保持坚持。只有坚持锻炼，才能获得更好的效果。 3. 注意安全。在做哑铃锻炼时，一定要注意安全，避免因为错误的动作而受伤。 希望以上的哑铃锻炼计划能够对你有所帮助，让你获得更好的身材和健康。